Agar Tetap Bugar di Bulan Ramadan, Begini Asupan yang Wajib Dikonsumsi dan Dihindari

JEMBER, SJP - Bagi umat muslim yang menjalani ibadah puasa Ramadan, wajib tahu dan paham cara menyikapi agar tubuh tetap bugar dan energik, selama sebulan penuh.

Salah satunya, yaitu dengan mengonsumsi makanan yang bernutrisi tinggi, saat makan sahur. Hal itu patut dilakukan pada saat menjalankan puasa Ramadan.

Contohnya, kita bisa memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, berserat tinggi, dan kaya akan protein. 

Karena, makan sahur diharapkan mencukupi 40 persen kebutuhan energi kita saat menjalankan puasa. Ada pun prinsip saat makan sahur adalah, pilih makanan yang dicerna tubuh dalam waktu lama (lambat) atau tidak cepat diubah menjadi glukosa darah. 

Seperti halnya, dan contohnya yaitu makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks seperti gandum, kacang-kacangan, oatmeal, dan nasi inilah yang akan menjadi gula dalam darah dan digunakan sebagai energi tubuh untuk beraktivitas sehari-hari. 

Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks yang mampu menyediakan dan mengendalikan cadangan energi untuk beberapa waktu selama berpuasa. 

Asupan makanan karbohidrat kompleks akan menjadi gula di dalam darah dan digunakan sebagai energi tubuh secara perlahan sepanjang hari. Dengan begitu, makanan ini membuat tubuh tetap berenergi.

Selain itu pilih makanan berserat tinggi, meliputi: Buah-buahan, sayuran seperti bayam, brokoli dan sayuran lainnya, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh. Pati juga ditemukan di beberapa makanan yang sama dengan serat. 

Perbedaannya adalah tekstur makanan tertentu dianggap lebih bertepung dari pada berserat, seperti kentang. Makanan tinggi pati lainnya adalah: Roti gandum, Sereal, Jagung, Gandum, Kacang polong, Nasi. Makanan berserat tinggi berperan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Untuk sumber protein hewani diperoleh dari daging sapi, daging ayam, telur, dan ikan sedangkan untuk protein nabatinya bisa peroleh dari tahu, tempe, dan kacang-kacangan yang bisa memberikan energi untuk beraktivitas selama berpuasa, dan itu wajib di konsumsi.

Untuk makanan pada saat sahur yang jika bisa wajib dihindari, makanan sahur berlemak terutama lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL). 

Lemak trans berkaitan dengan peningkatan risiko peradangan dalam tubuh. Peradangan ini dapat menyebabkan efek kesehatan yang berbahaya yang mungkin termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Contoh makanan berlemak: Gorengan, Margarin, dan makanan ringan olahan.

Makanan sahur terlalu pedas juga perlu dihindari karena tidak tepat untuk menjaga stamina selama puasa. Makanan sahur terlalu pedas memiliki efek buruk, seperti: Sakit perut, diare yang memicu tubuh dehidrasi, muntah, dan mengiritasi tenggorokan yang menyebabkan rasa tidak nyaman seharian pada saat menjalankan puasa.

Selain itu, atur jadwal minum

Selama berpuasa, kebutuhan cairan tubuh tetap harus terpenuhi untuk menjaga stamina tubuh. Pasalnya, kekurangan cairan bisa membuat tubuh jadi lemas sehingga tidak dapat beraktivitas secara optimal. 

Perlu diketahui, pada saat menjalankan ibadah puasa metabolisme tubuh menjadi lebih efisien, sehingga tubuh mulai memperbaiki sel-sel yang rusak. Usus besar, hati, ginjal, paru-paru, dan kulit pun melakukan detoksifikasi, yakni proses pembuangan racun secara alami dari dalam tubuh. 

Dan sangat perlu diketahui dan dipahami juga, tubuh selama bulan puasa, umat muslim melakukan ibadah puasa, yaitu tidak makan dan tidak minum mulai dari terbitnya fajar sampai terbenamnya matahari atau masuknya waktu magrib.

Perubahan pola makan dan waktu tidur membuat tubuh kita perlu beradaptasi. Pada saat bulan puasa kita tidak makan tidak minum kurang lebih 13 Jam, dan waktu tidur akan terkurangi untuk melakukan ibadah. 

Perubahan kebiasaan dan waktu makan serta waktu tidur jangan sampai membuat badan kita lemas seharian karena kita tetap harus beraktifitas seperti biasanya. Karenanya perlu mengatur pola hidup dengan baik selama bulan puasa sehingga kebugaran jasmani dan stamina bisa terjaga dengan baik. 

Stamina tubuh yang kurang baik akan membuat sistem imun bisa melemah dan jadi mudah sakit. Hal ini biasanya terjadi ketika kita tak bisa mengatur waktu tidur, tidak memperhatikan asupan nutrisi, dan memaksakan diri bekerja pada saat bulan puasa.

Bagaimana menjaga stamina tubuh selama bulan puasa?

Dalam wawancara khusus pada Sabtu 2 Maret 2025, Dr. Farida Wahyu Ningtyias, SKM., M.Kes yang juga salah satu dosen gizi kesehatan masyarakat FKM UNEJ menjelaskan banyak hal, tentang menjaga kesehatan pada saat puasa dan juga nutrisi yang wajib dikonsumsi, salah satunya yaitu pola tidur.

"Ritme dan atur jadwal minum selama berpuasa, kebutuhan cairan tubuh tetap harus terpenuhi untuk menjaga stamina tubuh. Pasalnya, kekurangan cairan bisa membuat tubuh jadi lemas sehingga tidak dapat beraktivitas secara optimal," katanya.

Selain itu, aturan untuk minum air selama menjalankan puasa yaitu, sebelum tidur, setelah bangun sahur, selepas sahur, saat berbuka puasa,setelah salat magrib, sehabis makan malam, setelah salat isya dan setelah salat tarawih.

Lebih lanjut Dr. Farida menjelaskan, saat sahur lebih baik hindari minuman yang bersifat diuretik atau yang memicu tubuh terus berkemih, contohnya kopi atau minuman bersoda. Lebih baik, konsumsi air putih untuk kebaikan kesehatan Anda saat puasa. 

Sumber cairan tubuh bisa diperoleh dengan mengkonsumsi air putih, buah, dan sayuran segar, jus buah atau sayuran murni.

Beberapa buah dengan kandungan air yang tinggi adalah : Semangka dengan kandungan air 92 persen, stroberi dengan kandungan air 91 persen, blewah dengan kandungan air 90 persen, persik dengan kandungan air 89 persen, jeruk dengan kandungan air 88 persen, mentimun dengan kandungan air 95 persen, selada dengan kandungan air 96 persen, seledri dengan kandungan air 95 persen, tomat dengan kandungan air 94 persen dan kembang kol dengan kandungan air 92 persen.

Olahraga rutin

Jika kebutuhan makanan dan cairan terpenuhi, langkah selanjutnya untuk menjaga stamina tubuh adalah dengan tetap rutin olahraga. Puasa tidak menjadi hambatan untuk kita tetap berolahraga, hanya perlu menyesuaikan waktu olahraga saat puasa dan jenis latihannya.

Olahraga bisa dilakukan di sore hari menjelang berbuka karena setelahnya kita bisa langsung minum dan makan untuk mengisi kembali energi yang hilang. 

Tidak perlu setiap hari, cukup melakukan aktivitas ini selama bulan puasa sebanyak 2 hingga 3 kali per minggu dengan lamanya latihan 30 – 45 menit.

"Untuk jenis latihannya, sebaiknya lebih fokus pada latihan kekuatan untuk menghindari kehilangan massa otot selama bulan Ramadan. Kita bisa memilih aktivitas aerobik, seperti joging, berenang, bersepeda, atau jalan cepat. Kombinasikan dengan latihan kekuatan seperti plank, push-up, atau sit-up," ujarnya.

Istirahat yang cukup, puasa membuat kita cenderung kurang tidur sehingga penting memperhatikan kembali waktu beristirahat. 

"Di samping itu, kita tetap harus bekerja dan rutin dan menjalani olahraga selama puasa. Agar kita tetap mempunyai waktu tidur yang cukup, kita bisa tidur malam lebih awal. Hindari berbagai aktivitas yang bisa membuat kita tidur lebih larut, seperti menonton TV atau bermain ponsel," ungkap Dr.Farida Ningtyias.

Selain itu, jika setelah seharian berpuasa, pasti ada keinginan untuk mengonsumsi minuman dingin, makanan manis, ataupun gorengan. Biasanya ini terjadi di minggu pertama puasa, karena durasi bulan puasa 30 hari.

"Sebaiknya kita menahan diri agar dapat beribadah dengan optimal dan terhindari dari sakit karena konsumsi makanan dingin, manis dan gorengan yang berlebihan. Cukup sesekali saja mengonsumsi makanan tersebut, jangan terlalu sering karena tidak baik untuk kesehatan tubuh," jelasnya.

"Konsumsi suplemen vitamin C dan madu untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan stamina, bisa mengonsumsi suplemen berupa vitamin C dan madu. Vitamin C berperan dalam meningkatkan kekebalan tubuh dengan melawan peradangan akibat infeksi. Vitamin C memiliki sifat imunostimulan, anti-inflamasi, antivirus, dan antibakteri. Suplementasi vitamin C dapat membantu tubuh meningkatkan sistem imun selama bulan puasa," katanya Farida.

Dr.Farida juga menjelaskan agar menerapkan pola yang pas, daya tahan tubuh terjaga dengan baik dan stamina tetap prima di bulan Ramadan. Demikian juga dengan madu yang juga mengandung vitamin dan mineral yang berguna untuk meningkatkan stamina tubuh. (*)

Editor : Rizqi Ardian