Cara Alami Turunkan Hipertensi di Usia Senja

Kabupaten Malang, SJP — Meski konsumsi obat untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah cara terbaik mengurangi risiko penyakit jantung. 

Namun menerapkan perubahan gaya hidup dapat membuat tetap sehat dan bahkan mungkin menghindari terapi obat jauh lebih baik.

Menurut Dr. Howard LeWine, pemimpin redaksi Harvard Men's Health Watch, bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi stadium 1, hal pertama yang harus dilakukan adalah serius mengubah gaya hidup mereka.

Berdasarkan angka Tekanan darah normal didefinisikan sebagai pembacaan kurang dari 120/80 milimeter air raksa (mm Hg). 

Peningkatan tekanan berarti tekanan darah sistolik (angka pertama dalam pembacaan) adalah 120 hingga 129 mm Hg dengan tekanan diastolik (angka kedua) kurang dari 80 mm Hg.

Ia katakan, orang yang memiliki angka tekanan sistolik 130 hingga 139 yang konsisten atau 80 hingga 89 untuk tekanan diastolik dikatakan menderita tekanan darah tinggi (hipertensi stadium 1). 

“Tetapi jumlah target Anda mungkin berbeda berdasarkan kesehatan dan tujuan individu Anda, sebagaimana ditentukan melalui konsultasi dengan dokter Anda,” kata LeWine. 

Kebiasaan gaya hidup sehat adalah landasan dalam mengelola tekanan darah, baik Anda memerlukan obat atau tidak. 

Pendekatan manajemen gaya hidup juga membantu orang merasa lebih bisa mengendalikan kesehatannya.

“Dapat dimaklumi, terkadang orang enggan memulai pengobatan karena tidak ingin bergantung pada pengobatan,” lanjut LeWine.

“Dan penolakan ini dapat memberikan motivasi ekstra untuk melakukan perubahan yang diperlukan,” tukasnya.

Namun, jangan berkecil hati jika dokter menganjurkan mulai mengkonsumsi obat dengan dosis rendah. 

Setelah Anda mencapai target ideal tekanan darah, mempertahankan gaya hidup sehat mungkin diperbolehkan berhenti meminum obat dengan persetujuan dokter . 

“Dan bahkan jika Anda masih memerlukan obat, perubahan gaya hidup sehat Anda dapat membantu mencegah peningkatan dosis atau tambahan obat tekanan darah,” jelasnya.

Ada beberapa perubahan gaya hidup memiliki pengaruh paling signifikan terhadap tekanan darah, menurut Dr. LeWine hal ini mencakup landasan hidup sehat, pola makan, olahraga, dan pengendalian berat badan, serta membatasi natrium dan alkohol serta mengelola stres.

“Meskipun semua ini penting, jangan mencoba mengubah semuanya sekaligus,” imbuhnya.

Artinya, saat berkonsultasi dengan dokter, pertama-tama apa yang ingin berkonsentrasi pada satu atau dua modifikasi paling penting, berdasarkan apa saja dampak terbesar dalam membentuk perubahan.

Diet, meskipun sebagian besar ahli menganjurkan pola makan nabati untuk membantu menurunkan angka tekanan darah, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa pola makan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) mungkin memiliki dampak paling signifikan. 

Para peneliti menemukan bahwa menerapkan diet DASH dapat mencegah sekitar 15.000 serangan jantung dan stroke setiap tahunnya pada pria dengan tekanan darah tinggi.

DASH menekankan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian serta membatasi konsumsi daging merah, natrium, serta makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula.

Olahraga, pedoman menyarankan minimal 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu. Sasaran awal yang masuk akal adalah 20 hingga 30 menit setiap dua hari sekali. Jenis olahraga apa pun selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. 

Namun jika anda membutuhkan motivasi lebih bergabunglah dengan klub jalan kaki atau masuk komunitas olahraga (seperti golf, bowling, bola basket, atau sepakbola), sewa pelatih pribadi, atau daftar kelas kebugaran di pusat kebugaran. 

Disarankan juga, untuk usia senja dapat meningkatkan gerakan harian, seperti berjalan kaki selama lima menit setiap jam, melakukan dua set yang terdiri dari lima hingga 10 push-up di lantai atau di meja dapur, atau yoga atau peregangan selama 20 menit.

Kemudian berat badan, meskipun wajar jika berat badan pria meningkat seiring bertambahnya usia, bahkan 5 hingga 10 pon di atas jumlah ideal dapat meningkatkan tekanan darah. 

Faktanya, bagi pria, setiap berat badan yang hilang dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 1 mm Hg.

Sarannya, berkonsultasi dengan Dokter untuk menentukan target berat badan untuk usia dan tipe tubuh. 

Lalu untuk pola makan, berinvestasi dalam pola makan sehat dan memperbanyak olahraga dapat membantu mengurangi berat badan. 

Orang dengan tekanan darah tinggi terkadang mengalami perbaikan yang signifikan dengan menghindari natrium. 

Makanan olahan menyumbang sebagian besar natrium yang dikonsumsi individu, ini termasuk makanan seperti sayuran kaleng dan sup, makan malam beku, makan siang daging, sereal instan dan siap saji, keripik asin, dan makanan ringan kemasan lainnya, saran LeWine, kurangi konsumsi makanan ini, atau pilih opsi rendah sodium.

Minum alkohol dalam jumlah lebih dari sedang dapat meningkatkan tekanan darah pedoman tersebut mengatakan pria sebaiknya mengkonsumsi tidak lebih dari dua minuman standar per hari, dengan satu minuman didefinisikan sebagai 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman beralkohol sulingan.

Namun, mengurangi konsumsi alkohol sebanyak mungkin adalah hal yang ideal. 

Lalu kemudian, mengurangi stres juga merupakan prioritas, sebab stres dapat menyebabkan peradangan kronis yang merusak dinding arteri sehingga menjadi kurang elastis.

Selain itu, stres yang berkepanjangan dapat memicu kelenjar adrenal melepaskan hormon yang meningkatkan tekanan darah. 

“Stres yang tidak terkontrol sering kali bermanifestasi sebagai kurang tidur, makan berlebihan, dan kurangnya aktivitas fisik,” ucap LeWine.

Untuk mengelola stres, praktikkan pernapasan relaksasi dan meditasi, atau mungkin luangkan waktu setiap hari untuk melakukan apa pun yang diinginkan. (**)

Editor : Queen Ve
Sumber : MenHealthWach, gettyimages