Usia Rawan 50-an Tubuh Menua dan Berat Badan Berlipat Ganda; Jangan Diam Saja!

Malang, SJP -  Usia dan berat badan bertambah sebenarnya sudah biasa.

Tetapi, bukan berarti tidak dapat teratasi karena butuh konsistensi, komitmen, motivasi, dan kesabaran tak berujung.

Tapi jangan tersinggung karena jika saat ini Anda membaca artikel ini, Anda sedang melakukan hal yang tepat.

Virginia Weaver, MD, ahli bedah bariatrik dan spesialis manajemen berat badan di Methodist Le Bonheur Healthcare di Cordova, Tennessee, katakan sebagian besar wanita dan pria alami kenaikan berat badan signifikan di usia setelah 50 tahun.

Hal ini sering kali disebabkan oleh gaya hidup yang stagnan karena individu di usia tersebut tidak lagi prioritaskan hidup seimbang, termasuk makan dan hidup sehat.

Menurunkan berat badan semakin sulit seiring bertambahnya usia, terutama pada wanita.

“Alasan utama adalah perubahan hormonal dan penurunan kadar estrogen, terutama antara perimenopause dan menopause,” papar Weaver. “Penurunan hormon saat Anda menjalani perubahan reproduksi ini, tubuh Anda memicu respons stres yang dapat meningkatkan resistensi insulin dan menyebabkan penambahan berat badan”.

Kehilangan massa otot di usia 50-an juga dapat ubah komposisi tubuh dan memperlambat metabolisme.

Hilangnya massa otot turunkan tingkat metabolisme istirahat, yang berarti lebih sedikit kalori yang dibakar sepanjang hari.

Ujung-ujungnya adalah penambahan berat badan pada individu yang tidak ada upaya mempertahankan massa otot.

Jadi, cara terbaik pertahankan berat badan ideal dan seimbang adalah;

1. Latihan aerobik

Latihan aerobik, dalam hal ini adalah berjalan kaki, berenang, berlari, atau senam aerobik yang pacu detak jantung Anda.

Latihan aerobik bantu tubuh sesuaikan diri dengan keadaan metabolisme baru dengan meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan resistensi insulin.

Lakukan aktivitas gerak tubuh selama 30 menit setidaknya lima hari seminggu.

2. Lakukan Ketahanan atau Resistance

Latihan kekuatan memiliki dampak signifikan pada metabolisme dan kemampuan pembakaran lemak.

Latihan ketahanan minimal tiga hari seminggu dapat bangun dan mempertahankan massa otot.

Penambahan massa otot dapat dilakukan dengan dumbel sederhana dan resistance band, atau bahkan hanya berolahraga menggunakan berat badan Anda sendiri seperti push up atau pull up.

3. Stop Gula Olahan

Hindari makanan olahan dan periksa label untuk ketahui adanya gula berlebih seperti fruktosa, dekstrosa, maltosa, dan sukrosa.

Gula rafinasi pada minuman instan juga cukup berpengaruh pada penambahan berat badan.

4. Batasi Camilan

Salah satu cara terbaik turunkan insulin adalah hindari ngemil sembarangan.

Insulin bertanggung jawab atas rasa lapar dan penyimpanan lemak, jadi menurunkan insulin adalah kunci dalam pengelolaan berat badan.

Daripada ngemil sembarangan, rekomendasi terbaik adalah fokus pada tiga kali makan seimbang sehari dan konsumsi buah-buahan dan sayuran.

5. Utamakan Serat

Serat adalah kunci atur kadar gula darah dan mencegah resistensi insulin, sekaligus berfungsi sebagai sumber nutrisi yang luar biasa bagi bakteri sehat di usus.

Makanan berserat tinggi seperti sayur mayur, buah-buahan, oat, kacang-kacangan, dan polong-polongan juga merupakan makanan tambahan yang mengenyangkan untuk membuat Anda kenyang sepanjang hari tanpa membebani kalori secara berlebihan, tambahnya.

6. Makan di Rumah

Makanan di restoran atau warung mengandung gula, garam, dan bahan-bahan olahan.

Bahan makanan dari rumah tidak hanya sehat tetapi juga bersih.

7. Kurangi Stres

Memang mudah mengucapkannya  tetapi namun manajemen stres adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan.

Stres tidak hanya dapat meningkatkan kadar kortisol yang menyebabkan lemak membandel di sekitar perut, tetapi juga dapat tingkatkan hormon rasa lapar.

Rekomendasi hilangkan stress adalah meditasi, yoga dan olahraga ringan.

Terapi juga dapat menjadi jalan keluar yang tepat untuk dukungan yang lebih personal.

8. Tidur Teratur

Seiring bertambahnya usia, salah satu dampak paling signifikan pada tubuh adalah gangguan tidur.

Kurang tidur erat kaitannya dengan peningkatan resistensi insulin, peningkatan risiko diabetes, dan penambahan berat badan,” jelasnya.

Selain itu, kurang tidur juga dapat tingkatkan hormon rasa lapar, ghrelin, yang dapat memicu ngemil di malam hari dan mengidam makanan manis.

Tidur enam hingga delapan jam setiap malam dapat bantu tubuh untuk lebih sehat.

9. Cari Komunitas

Menemukan teman yang juga alami perubahan tubuh serupa dengan gejala yang sama bisa sangat membantu dalam berbagi tips dan mekanisme penanggulangannya.

Bisa saja komunitas senam atau kegiatan menyehatkan lainnya.

10. Hidrasi

Jika Anda mengalami dehidrasi, rasa haus sering disalahartikan sebagai rasa lapar.

Jadi sangat penting untuk tetap terhidrasi sepanjang hari dengan minum sekitar 11,5 gelas (2,7 liter) cairan sehari

Minimal, lakukan kegiatan rutin untuk cegah pertambahan berat badan di usia 50-an sehingga proses penurunan berat badan tidak terlalu sulit. (**)

Sumber: webmd

Editor: trisukma